Gewähltes Thema: Home Fitness – unterschiedliche Muskelgruppen gezielt trainieren

Willkommen auf unserer Startseite! Heute dreht sich alles um das gezielte Training einzelner Muskelgruppen zu Hause. Wir zeigen dir, wie du ohne Studio effektive Reize setzt, ausgewogen planst und motiviert bleibst. Bleib dabei, abonniere unsere Updates und sag uns in den Kommentaren, welche Muskelgruppe du als Nächstes angehen willst!

Warum Muskelgruppen-Splits zu Hause funktionieren

Die Wissenschaft hinter gezieltem Training

Wenn du Muskelgruppen separat trainierst, kannst du Volumen, Intensität und Erholung präzise steuern. Studien zeigen, dass 10–20 Sätze pro Muskelgruppe und Woche oft optimal sind, solange du Technik, Nähe zum Muskelversagen und Regeneration berücksichtigst.

Oberkörper fokussieren: Brust, Rücken, Schultern

Erhöhe oder verringere den Hebel mit Tisch- oder Bodenposition, setze auf enge und weite Griffbreite und nutze langsame Exzentrik. Diamant-Liegestütze betonen Trizeps, Archer-Liegestütze erhöhen die Belastung einseitig und fördern Stabilität.

Oberkörper fokussieren: Brust, Rücken, Schultern

Nutze Tisch-Rudern, Bandzug im Türanker und Rucksack-Rudern. Achte auf Schulterblattretraktion und neutralen Nacken. Eine 2–3 Sekunden Pause in Spitzenkontraktion verbessert das Gefühl für den Latissimus und mindert Schwung.

Oberkörper fokussieren: Brust, Rücken, Schultern

Y-T-W-H-Hebungen auf dem Boden, Band-Seitheben und Pike-Push-ups setzen gezielte Reize. Denke an Außenrotationen mit Mini-Band für die Rotatorenmanschette und halte die Rippen unten, um Hohlkreuz bei Druckbewegungen zu vermeiden.

Oberkörper fokussieren: Brust, Rücken, Schultern

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Unterkörper stärken: Beine und Gesäß im Wohnzimmer

Beginne mit Goblet Squats über ein Buchstapel-Target, steigere zu Tempo- und Pausenkniebeugen. Split Squats und Bulgarian Split Squats erhöhen einseitige Stabilität und treffen den Quadrizeps zuverlässig, auch ohne schwere Gewichte.

Unterkörper stärken: Beine und Gesäß im Wohnzimmer

Hip Thrusts an Sofa-Kante, Glute Bridge Marches und Banded Abductions treffen Gluteus gezielt. Drücke die Fersen aktiv in den Boden, halte den Rumpf stabil und kontrolliere die Endposition, um Schwungarbeit zu vermeiden.

Antirotation für Alltag und Sport

Pallof Press mit Band, Dead Bug Variationen und Side Planks trainieren Widerstand gegen unerwünschte Bewegung. Halte Atemspannung, als würdest du einen Gürtel aus den Flanken herausdrücken, um die Mitte aktiv zu stabilisieren.

Dynamische Stabilität statt nur Sit-ups

Hollow Body Holds, Plank to Pike und Bird Dog mit langer Ausatmung an der Endposition fördern Kontrolle. So unterstützt du schwerere Zug- und Druckbewegungen und schützt gleichzeitig den unteren Rücken zuverlässig.

Atemtechnik als Leistungsbooster

Nutze die Nasenatmung in leichten Phasen und gezielten Druckausstoß in Arbeitsphasen. Ein bewusst gesetztes Valsalva-ähnliches Manöver bei schweren Wiederholungen hilft, die Wirbelsäule zu stabilisieren und mehr Kraft abzurufen.

Mobilität und Prävention je Muskelgruppe

Wall Slides, Band-Pull-Aparts und Thorax-Extension über einer Faszienrolle verbessern Schulterblatt-Mechanik. Ein freier Oberrücken ermöglicht tiefere Zugwege, reduziert Nackenspannung und steigert die Qualität jeder Rückenübung spürbar.

Mobilität und Prävention je Muskelgruppe

90/90-Hüftmobilität, Kniedehnung über Fußgelenk mit Band und Hack Squat Heels-Elevated verbessern Tiefe und Knieführung. So verteilst du Last sauber, entlastest den Rücken und fühlst den Zielmuskel präziser bei jeder Wiederholung.

Mobilität und Prävention je Muskelgruppe

Cat-Camel, segmentale Roll-downs und kurze Stehpausen am Schreibtisch verhindern Steifheit. Kombiniere Mikro-Pausen mit leichten Band-Zügen, um die Haltung zu resetten. Schreib uns, welche Desk-Drills dir im Homeoffice bereits helfen!

Dein Wochenplan nach Muskelgruppen

Tag A: Brust, Rücken, Schultern mit Core. Tag B: Beine, Gesäß plus Waden. Wechsle A/B an 3–4 Tagen pro Woche. Steigere Sätze oder Schwierigkeit, wenn du 2–3 Wiederholungen in Reserve sicher hältst.

Fortschritt messen, Motivation halten, Community finden

Notiere Wiederholungen, Tempo und Nähe zum Muskelversagen. Vergleiche Monat zu Monat Fotos und Bewegungsqualität. Ein konstanter Trend zählt mehr als Tagesform – so erkennst du echte Fortschritte in jeder Muskelgruppe.